Poznaj tajniki najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Odc.1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce. Prezentuje Jerzy Furmanek w Relax Body Club Kraków. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - opis ćwiczenia. Wyciskanie francuskie leżąc to najpopularniejszy wariant tego ćwiczenia. Jego technikę właściwie opisaliśmy w poprzednim akapicie. Oczywiście można wykonywać także wariant na ławce skośnej oraz ze sztangą prostą, choć łamana zapewnia w tym przypadku większy komfort 7.3K views, 100 likes, 6 loves, 7 comments, 5 shares, Facebook Watch Videos from Dr Michał Wrzosek: Robicie czasem wyciskanie na ławce płaskiej ‍♂? Mam nadzieję, że tak . Niestety technika, jaką wyciskanie sztangi w ławce poziomej – 3 serie po 12, 10, 8 razy; wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie po 10-8 powtórzeń; przenoszenie hantli nad głową leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń. Pozycje na triceps to: prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową – 4 serie po 10-12 powtórzeń 16. Wyciskanie sztangi do góry na ławce skośnej. Ławka powinna znajdować się pod kątem 30-45 stopni. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi do góry i opuszczaniu na około 10 centymetrów poniżej szyi. 17. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce. Leżymy na plecach na ławce, nogi stoją na ziemi i są ugięte pod kątem 90 stopni. Ćwiczenia dla egzaminu Trener PersonalnyĆwiczenie 3Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-kładziemy się-uchwyt zamknięty szerzej niż barki-retrakcja z depresją ckTc. Pozycja barków i łokci W czasie wyciskania sztangielek, górna część tułowia powinna przylegać do oparcia ławki. Dotyczy to również tylnych części mięśni naramiennych. Gdy np. będziemy je odrywać od oparcia ławki, tzn. wypychać barki do przodu, to część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie na-ramienne. Wyciskanie sztangi Niewielu ćwiczących zdaje sobie sprawę z tego, że pozycja w jakiej trzymamy łokcie ma duży wpływ na pracę mięśni piersiowych. Gdy łokcie są mocno odchylone do tyłu tzn. gdy są one w jednej płaszczyźnie z barkami, to mięśnie piersiowe pracują w sposób optymalny. Gdy natomiast łokcie są w mniejszym lub większym stopniu przesunięte do środka, to mamy sytuację analogiczną do tej opisanej wyżej, a mianowicie część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie naramienne. Ustawienie dłoni Zazwyczaj ćwiczenie to wykonujemy z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi stronami do przodu. Można, a nawet warto wykonywać je także z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi do siebie. Inna pozycja dłoni to nieco inna praca mięśni piersiowych, a wiadomo, że mięśnie przyzwyczajają się do pewnego rodzaju pracy i z czasem przestają na nią reagować. A zatem warto urozmaicać swoje treningi chociażby przez inną pozycję dłoni. Oddychanie Prawidłowe oddychanie może nam bardzo pomóc przy wykonywaniu ćwiczenia, nieprawidłowe zaś bardzo zaszkodzić. Głęboki wdech robimy w trakcie opuszczania sztangielek do klatki piersiowej. W dolnej pozycji sztangielek zatrzymujemy powietrze w płucach i rozpoczynamy ich wyciskanie w górę. Wydech robimy dopiero wtedy, gdy sztangielki minął najtrudniejszą część drogi w górę, tzn. gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy. Jeżeli wydech zrobimy zbyt wcześnie, to zlikwidujemy ciśnienie wewnątrz piersiowe i wewnątrz brzuszne w konsekwencji czego nasza klatka piersiowa zapadnie się osłabiając mięśnie biorące udział w ćwiczeniu. Zatrzymywanie ruchu Czasami, gdy w trakcie wykonywania serii zabraknie nam siły na kolejne powtórzenie opuszczamy sztangielki w dół i na krótka chwilę zatrzymujemy ruch, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie. Osobiście nie polecam takiego rozwiązania, szkoda bowiem stawów barkowych. Stabilność pozycji Przy użyciu sztangielek ciężkich i bardzo ciężkich nasza pozycja powinna być bardzo stabilna. Nie może dochodzić do sytuacji, w której w czasie wykonywania ćwiczenia część uwagi poświęcamy kontroli tej pozycji. Cała nasza uwaga powinna być skupiona na pracy ćwiczonych mięśni. W innym wypadku praca ta nie będzie taka, jak być powinna oczywiście ze szkodą dla tych mięśni. Dobrą stabilność zapewni nam szerokie rozstawienie stóp na podłodze [stopy powinny przylegać do podłogi całymi powierzchniami] oraz mocne oparcie się plecami o oparcie ławki. Praca mięśni Najbardziej zaangażowane w wyciskanie sztangielek na ławce skośnej są mięśnie piersiowe wielkie. Oprócz nich pracują jeszcze mięśnie piersiowe mniejsze, naramienne (przednie części), kruczoramienne, bicepsy (głowy krótkie), czworoboczne i zębate przednie. 1 comment #1 Napisany 09 luty 2008 - 22:20 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większyMięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramieniaStabilizatory: dwugłowy ramieniaWykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni. Połóż się na niej tak, aby pośladki i grzbiet przylegały bezpośrednio, stopy zaś wesprzyj stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem mniej więcej na szerokości barków, a następnie zdejmij ją z uchwytów i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc głęboki wdech (w fazie negatywnej). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę i jednocześnie robiąc wydech (faza pozytywna). Najlepiej unikać pełnego wyprostu ramion z rozluźnieniem i przeniesieniem ciężaru na stawy. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny oddalone od Jest to kolejne popularne ćwiczenie wypierające powoli wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Działa w pierwszej kolejności na górną część klatki piersiowej. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłodze. Sztanga nie powinna pływać, a łokcie najlepiej by nie przybliżały sie do ciała. Istnieją opinie, mówiące o opuszczaniu sztangi na wysokości kilku cm nad klatką oraz te drugie, preferujące opuszczenie ciężaru do samego końca. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje się środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka, bądź inne ćwiczenie na omawianą grupę zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Im większy kąt, tym większy ciężar przejmuje przedni akton barków. Zalecany kąt wynosi max. 45 stopni. Ćwiczenie można wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach można utrzymać bardziej stabilna pozycje, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla osób zaawansowanych i przy obowiązkowej asekuracji. 4 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 12 maj 2013 - 00:44 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Czy to ćwiczenie można zastąpić z powodzeniem na takiej maszynie? 0 Wróć do góry #3 Napisany 12 maj 2013 - 01:09 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI Ćwiczenia na wolnych ciężarach są niezastąpione 3 Wróć do góry #4 Napisany 12 maj 2013 - 01:13 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No tak ale to do czasu aż nabiorę trochę siły, tak sobie myślę. Na tym bez problemu robiłem 3-4 serie z 3-4 krotnie większym ciężarem niż ze sztangą. 0 Wróć do góry #5 Napisany 12 maj 2013 - 01:18 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI Bo jest prościej, nie o to chodzi. Więcej siły nabierzesz na normalnej sztandze. 2 Wróć do góry #6 Napisany 12 maj 2013 - 01:22 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 OK zatem tego będę się trzymał. 0 Wróć do góry #7 Napisany 12 maj 2013 - 07:31 Ta maszyna izoluje, używasz mniej mięśni. Najlepsze ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach . 0 Wróć do góry #8 Napisany 12 maj 2013 - 08:09 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No tak ale w momencie kiedy na sztandze jestem już spuchnięty na tym zrobię jeszcze ze dwie serie. Mogę tego użyć do tego żeby właśnie się dopompować? 0 Wróć do góry #9 Napisany 12 maj 2013 - 08:48 Jaki w ogóle masz plan treningowy na klatę? Ewentualnie możesz dać na dobitkę, jednak nie zastąpi to wolnych ciężarów. 0 Wróć do góry #10 Napisany 12 maj 2013 - 08:54 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Ja mam FBW i trening klatki to Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12 i Ściąganie drążka szeroko nachwytem za głowę, tu klata pracuje jako mięsień pomocniczy. 0 Wróć do góry #11 Napisany 12 maj 2013 - 09:35 skaner1988 Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: ? #12 Napisany 12 maj 2013 - 09:37 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 No dobra, to będę próbować wolnymi. A robić aż do załamania czy to nie będzie właściwe? 0 Wróć do góry #13 Napisany 12 maj 2013 - 09:49 skaner1988 Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: ? 0 Wróć do góry #14 Napisany 12 maj 2013 - 10:12 sruba2233 Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Słupsk Staż [mies.]: 24 Ta maszyna izoluje, używasz mniej mięśni. Najlepsze ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach . Głupoty, ja tam wole maszyny Wszystko zależy od poziomu zaawansowania. W jednym masz rację izoluje przez co skupiasz się najbardziej na pracy klatki piersiowej 0 Wróć do góry #15 Napisany 12 maj 2013 - 10:18 Las3k Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:DŻUMANDŻI POPULARNY Moja dziewczyna też woli maszyny 6 Wróć do góry #16 Napisany 12 maj 2013 - 10:19 Dreamcatch3r Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 19 Od tej pory nienawidzę maszyn 2 Wróć do góry Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut dolor sagittis euismod eget sit amet erat. Mauris porta. Lorem ipsum dolor. Working hours Monday – Friday: 07:00 – 21:00 Saturday: 07:00 – 16:00 Sunday Closed Podczas ćwiczenia angażowana jest cała grupa mięśni piersiowych, z naciskiem na te z dolnych rejonów. Dodatkowo angażowane są przednie aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie trójgłowe ramion. Jak wykonywać prawidłowo wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej? Ławeczka powinna być ustawiona pod odpowiednim kątem (w przedziale 30-45 stopni). Wykonujący ćwiczenia musi położyć się głową w dół, równocześnie za pomocą nóg zapewnić sobie stabilność (znaleźć dobry punkt do zaparcia nóg). Wykonywanie ćwiczeń jest takie samo, gdy ćwiczone jest wyciskanie na ławce poziomej. Do realizacji ćwiczenia można używać również maszyn, a także suwnicy Smitha. Ważne informacje: należy zawsze pamiętać o bezpieczeństwie, szczególnie kiedy ćwiczymy samodzielnie, bez nikogo w pobliżu. Podczas tego ćwiczenia można się osuwać w dół, dlatego wspomniane powyżej prawidłowe zaparcie się nogami jest bardzo ważne. Dodatkowo ćwiczenie nie powinno być wykonywane przez osoby, które mają problemy z ciśnieniem tętniczym. W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (nachylenie ławeczki w granicach 45-60°), sztanga trzymana nachwytem na szerokości większej niż rozstaw barków: – wziąć wdech i przenieść sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka; – wyciskać, wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. Ćwiczenie to angażuje mięsień piersiowy większy, głównie jego część obojczykową, i przednią część mięśnia naramiennego, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień zębaty przedni i mięsień piersiowy mniejszy. Można je wykonywać przy wykorzystaniu stojaków. Wbrew powszechnym opiniom, praktykowanie przez kobiety wyciskania na skośnej ławeczce wcale nie ujędrnia piersi i w żaden sposób nie przeciwdziała ich opadaniu. Piersi są zbudowane z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość podtrzymywana jest przez podścielisko tkanki łącznej i spoczywa na mięśniach piersiowych większych. Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami klatka piersiowa, ławka, nauka, sztanga. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

wyciskanie sztangi na ławce skośnej